Wenn Sie jemand nach den wichtigsten Organen des Menschen fragen würde: An wievielter Stelle würden Sie wohl den Darm nennen? Im Gegensatz zum Herzen wird der Darm nicht romantisiert und in kitschigen Liebesliedern besungen. Und anders als das Gehirn, hilft er uns auch nicht dabei, logische Entscheidungen zu treffen. Im Gegenteil, manchmal treibt er uns in den ungünstigsten Momenten zur Toilette und hat wohl den meisten Menschen schon den einen oder anderen romantischen Abend oder gar Urlaub versaut. Doch ob wir es wahrhaben wollen oder nicht: Der Darm ist das Zentrum unserer Gesundheit und Vitalität, und damit extrem wichtig, sogar für das Körpergewicht.
Immunabwehr & Co.: Darum ist der Darm so wichtig für die Gesundheit
Ob wir uns zufrieden, vital und schlank fühlen, hängt viel mit der Produktivität des Darms zusammen. Denn dieser gewundene, muskuläre Schlauch von bis zu 8 Metern Länge ist so viel mehr als nur das Abfallsystem unseres Körpers. Mit einer Oberfläche von stolzen 300 bis 500 Quadratmetern, stellt die Darmschleimhaut die größte Grenzfläche unseres Körpers dar. Ausgeklappt wäre die Darmschleimhaut also in etwa so groß wie ein kleiner Supermarkt. Und er ist ebenso gut ausgestattet: An seiner Oberfläche finden sich etliche gute Bakterien, die meisten davon im Dickdarm. Dieser beherbergt rund 400 verschiedene Bakterien-Arten. Mit einer Gesamtzahl von schätzungsweise 10 Billionen, wiegen die Bakterien in unserem Darm unglaubliche 1,5 Kilogramm!
Darmbakterien unterstützen nicht nur die Verdauung, sondern produzieren auch verschiedenste Nährstoffe, die für den menschlichen Organismus nützlich sind und uns fit und glücklich durch den Alltag bringen. Dazu zählen beispielsweise die Vitamine B2, B12 und K, welches wichtig für die Blutgerinnung ist, sowie Biotin und Folsäure. Darmbakterien wehren zudem eingedrungene Krankheitserreger ab und hindern diese an der Ausbreitung. Das macht die sogenannte Darmflora extrem wichtig für unsere Immunabwehr. Einige Darmbakterien neutralisieren sogar toxische Substanzen, welche im schlimmsten Fall sogar krebserregend sein können und sind daher unabdingbar für unsere Gesundheit und Langlebigkeit.
Der gängige Begriff „Darmflora“ entstammt übrigens einem alten Irrglauben. Früher dachte man nämlich, die Ansammlung von Mikroorganismen gehöre zum Pflanzenreich. Doch die die emsigen Bakterien regieren über ihr eigenes Reich, die sogenannte Protista. Daher sind folgende Begriffe eigentlich die akkuratere Bezeichnung: intestinales Mikrobiom, intestinale Mikrobiota – oder eben einfach Darmbakterien.
Gestörte Darmflora: Krankheit und Übergewicht als Folge
Eine gestörte Darmflora kann nicht nur Krankheiten und Entzündungen begünstigen und die Nährstoffaufnahme- und Verwertung negativ beeinflussen, sondern auch Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck, Insulinresistenz und Fettstoffwechselstörungen nach sich ziehen. Somit hat die Darmflora bzw. das Mikrobiom auch einen maßgeblichen Einfluss auf unser Gewicht. So gibt es beispielsweise Bakterien, welche als „Dickmacher“ gelten, z.B. die Firmicutes und Bakterien, welche als „Schlankmacher“ gelten, dazu zählen z.B. die Bacteroidetes. Untersuchungen zeigen, dass die Darmbakterien von normalgewichtigen Menschen deutlich schneller auf hochkalorische Speisen reagieren, als die von übergewichtigen Personen. Damit ist die Darmflora – nebst maßvoller Ernährung, ausreichend Schlaf, genügend Bewegung usw. – eine von vielen Stellschrauben für ein gesünderes und schlankeres Leben.
So helfen Probiotika und Präbiotika der Darmflora
Leider können bestimmte gesunde Bakterien nicht einfach mit der Nahrung aufgenommen werden, weil sie anaerob sind, also bei Kontakt mit Sauerstoff nicht lebensfähig sind. Doch man kann jenen Bakterien, die sich bereits erfolgreich im Darm angesiedelt haben, ihr „Leibgericht“ zur Verfügung stellen: ausgewählte Ballaststoffe. Diese kommen der Figur gleich auf mehrere Weise zu Gute. Zum einen quellen sie im Körper auf und sorgen für ein schnelleres Sättigungsgefühl. Zum anderen regen Ballaststoffe den Darm zu mehr Bewegung an. Dadurch wird Nahrung schneller durch den Verdauungstrakt befördert. Der Nahrungsbrei verbleibt also zu kurz im Darm, als dass sich die unerwünschten Firmicutes-Bakterien daran laben und vermehren können.
Zu den guten Ballaststoffen, an denen sich die „Schlankmacher-Bakterien“ Bacteroidetes erfreuen, gehört u.a. Pektin, welches beispielsweise in Äpfeln zu finden ist, sowie die präbiotischen Ballaststoffe Inulin oder Oligofruktose. Diese finden sich z.B. in Chicorée, Lauch, Hülsenfrüchten, Schwarzwurzeln, Pastinaken oder Topinambur – oder eben in entsprechenden Nahrungsergänzungen bzw. Präbiotika, welche sich ebenso positiv auf die Darmflora auswirken.
Probiotika und Präbiotika: Was ist der Unterschied?
Wer in der Werbung schon einmal die Begriffe Probiotika und Präbiotika gehört hat, fragt sich zurecht: Wo ist denn der Unterschied?
Bei den sogenannten Probiotika handelt es sich um erwünschte Bewohner des Darms, z.B. Bakterien und Hefepilze, welche dazu beitragen, die Barrierefunktion des Darms zu stärken und Krankheitserreger in Zaum halten. Einige dieser Probiotika stellen zudem wertvolle Substanzen her, dazu zählen kurzzeitige Fettsäuren wie Butyrat oder Propionat, welche u.a. für den Erhalt gesunder Nervenzellen wichtig sind. Diese Probiotika kommen in diversen Lebensmitteln vor, vor allen in fermentierten. Dazu zählen z.B. milchsauer vergorene Produkte wie Kefir, Joghurt oder Buttermilch. Doch auch in Apfelessig, Wasserkefir, Kombucha, fermentiertem Tee und eingelegten Lebensmitteln wie Sauerkraut oder Kimchi sind sie zu finden. Damit Probiotika ihre gesundheitsfördernde Wirkung im Körper entfalten können, müssen sie zum einen in ausreichender Menge vorhanden bzw. zugeführt sein. Studien zufolge benötigt der menschliche Körper eine Menge von ca. fünf Gramm täglich. Doch nicht nur die Menge der Probiotika ist entscheidend: Um zu wirken, müssen Probiotika auch dort ankommen, wo sie hinsollen und dürfen nicht erhitzt werden! Sie müssen also entweder roh verzehrt oder in Salz – nicht aber in Essig – eingelegt werden.
Nur so überstehen sie wohlbehalten und in großer Menge die Reise durch Magen und Dünndarm und können sich im Dickdarm gegen das vorherrschende Bakterien-Milieu durchsetzen. Die genaue Wirkung der Bakterien kommt dabei auf den jeweiligen Bakterienstamm an. Für alle, die sich nicht sicher sind, ob sie täglich genügend Probiotika über die Nahrung aufnehmen, gibt es Probiotika als Nahrungsergänzungen zu kaufen, z.B. als Kapseln, Tabletten oder auch Tropfen.
Neben Probiotika, haben auch Präbiotika eine positive Wirkung auf die Darmgesundheit. Präbiotika sind keine Mikroorganismen, sondern unverdauliche Ballaststoffe, die den guten Darmbakterien als Lebensgrundlage dienen. Zu diesen Ballaststoffen gehören Pflanzeninhaltsstoffe wie Inulin und Oligofruktose. Präbiotische Lebensmittel bieten eine fruchtbare Grundlage für viele gute Bakterien, auch Bifidobakterien. Diese helfen dabei, krank machende Bakterienstämme wie E.coli oder Clostridien an einer Ausbreitung zu hindern. Zudem helfen Präbiotika gegen Verstopfung, Darmträgheit und Durchfall. Damit unterstützen sie im Alltag in vielerlei Hinsicht unser Wohlbefinden. Präbiotika, also gesunde Ballaststoffe, sind hauptsächlich in Gemüse enthalten. Daher sollten sich davon täglich mehrere großzügige Portionen auf dem Teller einfinden. Besonders viele Präbiotika finden sich in Chicorée, Zwiebeln, Knoblauch, Topinambur, Kohlrabi und Schwarzwurzeln. Rohe Bananen sind die Obstsorte mit dem größten Anteil an Präbiotika. Sie liefern resistente Stärke, Oligofructose und Pektin und werden generell bei Verdauungsbeschwerden sowie dem chronischen Reizdarmsyndrom empfohlen.
Präbiotische und probiotische Nahrungsergänzungen für die Darmflora
Viele Lebensmittelhersteller fügen ihren Produkten pauschal Präbiotika hinzu. Dazu zählen allerdings auch ungesunde Lebensmittel wie Fertigbackwaren und Wurstwaren, welche generell wenig oder keinen Nährwert bieten und daher ebenso wenig gegessen werden sollten.
Gesunde Menschen können ihr Mikrobiom meist mit einer ausgewogenen und ballaststoffreichen Ernährung im Gleichgewicht halten. Deutlich schwieriger wird es, wenn bereits eine Dysbalance, Krankheiten oder Medikamente im Spiel sind. Dann können Nahrungsergänzungen helfen, die Darmflora zu verbessern, ebenso bei einem hektischen Alltag, der eine gleichbleibend gesunde Ernährung nicht immer einfach gestaltet.
Studien zeigen, dass eine Dysbalance der Darmbakterien durch die langfristige Einnahme von speziellen Präbiotika und Probiotika positiv beeinflusst werden kann. Diese enthalten in der Regel eine Vielzahl verschiedener Bakterienstämme, die sich auf diverse Weise positiv auf die Darmflora auswirken. Vereinfacht gesagt, verdrängen probiotische Nahrungsergänzungen die „Dickmacher-Bakterien“ Firmicutes und sorgen für das nachhaltige Ansiedeln und fleißige Vermehren von erwünschten „Schlankmacher-Bakterien“ wie Bacteroidetes. Präbiotische Lebensmittel bzw. Nahrungsergänzungen bieten den guten Bakterien ein reichhaltiges Nahrungsangebot und eine Grundlage zur zahlreichen Vermehrung. Somit können sich präbiotische und probiotische Nahrungsergänzungen bei einer regelmäßigen und ausreichenden Einnahme nicht nur positiv auf das Gewicht, sondern auch auf das Immunsystem auswirken.
Gesund essen und leben: Mehr dazu im neuen Phytochem Blog
In unserem neuen Phytochem-Blog behandeln wir fortan regelmäßig Gesundheitsthemen wie dieses – ein Reinschauen lohnt sich also. Hier erfahren Sie z.B. welche Lebensmittel glücklich machen, wie uns Bitterstoffe beim Abnehmen helfen oder was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) über eine vegane Ernährung sagt. Wir wünschen viel Spaß beim Lesen!
