Eisenmangel gilt weltweit als eine der am häufigsten vorkommenden Mangelerscheinungen, auch in entwickelten Ländern. In Europa leiden schätzungsweise 5 - 10 Prozent der Gesamtbevölkerung an einem Mangel dieses wichtigen Spurenelements – und das, obwohl es so viele verschiedene eisenhaltige Lebensmittel gibt. Dies wirft zurecht einige Fragen auf:

• Warum haben so viele Menschen einen Eisenmangel, und wer gehört zur Risikogruppe?
• Auf welche Symptome muss ich achten? 
• Warum sind auch Menschen betroffen, die gesund leben und essen? 
• Wieso kann man einen Eisenmangel selbst durch eisenhaltige Lebensmittel nicht mehr richten?
• Und wann wird aus einem Eisenmangel eine Blutarmut?

Diese Fragen und mehr möchten wir hier klären und Ihnen einen leichten Einstieg in das Thema Eisenmangel ermöglichen. Dieser Artikel erhebt keinen Anspruch auf Vollständigkeit und ersetzt auch nicht den Gang zum Arzt oder zur Ärztin. Egal ob jetzt oder in der Zukunft: Vor allem bei diffusen Symptomen wie anhaltender Müdigkeit, Schwäche und Leistungsabfall sollten Sie stets auch an Ihren Eisenhaushalt denken und einen potentiellen Eisenmangel hausärztlich untersuchen lassen.

Was ist Eisen und welche Funktion hat es im Körper?

Eisen ist das häufigste Element unserer Erde. In der Natur sehen wir es z.B. an rostroten Steinen oder auch, wenn wir nachts in den Himmel schauen und den Mars entdecken: Dieser hat seine spezifische rote Farbe von Eisenoxiden. Auch der Geschmack von Eisen ist uns seit der Kindheit vertraut, spätestens wenn wir uns beim Toben auf die Lippe gebissen oder aus Reflex den blutigen Finger in den Mund gesteckt haben.

Denn der rote Blutfarbstoff Hämoglobin besteht zum Großteil aus Eisen und ist ein wichtiger Bestandteil der roten Blutkörperchen. Diese transportieren den lebensnotwendigen Sauerstoff, welchen wir über die Lunge aufnehmen, über die Blutgefäße in die Organe und das Gewebe. Vereinfacht gesprochen, sorgt Eisen also dafür, dass unser ganzer Körper mit Sauerstoff und somit auch mit Energie versorgt ist.

Was geschieht bei einem Eisenmangel?

Der Körper kann Eisen nicht selbst bilden. Deswegen müssen wir das Spurenelement in ausreichender Menge über die Nahrung beziehen – und es im Körper auch speichern und verwerten können. 

Bei einem Mangel an Eisen, kann nicht mehr ausreichend Hämoglobin gebildet werden – und somit auch nicht mehr genügend rote Blutkörperchen. Dauerhaft führt das zu Blutarmut (Anämie). Die häufigste Ursache für eine Anämie in Europa ist mit zu 80 Prozent ein Eisenmangel. Diese sogenannte Eisenmangelanämie betrifft mehrheitlich Frauen. Generell ist es wichtig, zwischen einem Eisenmangel und einer Eisenmangelanämie, also einer Blutarmut, zu unterscheiden – aber dazu mehr im weiteren Textverlauf.

Symptome eines Eisenmangels

Haben wir zu wenig Eisen im Blut, kann dieses den Sauerstoff aus der Lunge nicht mehr in ausreichender Menge in die Organe und das Gewebe transportieren. Wer an einem Eisenmangel leidet, hat u.a. wenig Antrieb und Energie – auch für die Dinge, die eigentlich Freude bereiten. Damit ist ein Eisenmangel ein massiver Einschnitt in die Lebensqualität. Die Symptome sind häufig diffus und somit schwer zuzuordnen. Zu den häufigsten Symptomen eines Eisenmangels gehören:

• Müdigkeit
• generelle Abgeschlagenheit
• Schwäche
• verminderte Leistungsfähigkeit
• Konzentrationsschwierigkeit
• Blässe
• Infektanfälligkeit
• Frieren
• Kurzatmigkeit (vor allem bei Belastung)
• Brustschmerzen
• Herzrasen
• niedriger Blutdruck
• Schwindel und Herzklopfen

Diffuse Symptome wie diese gehören unbedingt ärztlich abgeklärt. Eine Blutuntersuchung bringt Gewissheit über die Eisenwerte. Eine ausführliche Diagnostik bringt hoffentlich die Gründe für den Eisenmangel ans Tageslicht.

Eisenmangel: Potentielle Gründe im Überblick

Die Gründe für einen Eisenmangel reichen von naheliegend bis kompliziert:

• Eine einseitige Ernährung bewirkt, dass der Körper zu wenig Eisen aufnimmt – und zu wenig Vitamin C, um es verwerten zu können.
• Eine zu starke Menstruation, vor allem in Kombination mit der Spirale sorgt für einen erheblichen, monatlichen Blutverlust.
• Unentdeckte akute oder chronische Magen-Darm-Leiden sorgen dafür, dass der Dünndarm das eintreffende Eisen aus der Nahrung nicht verwerten kann.
• Die Einnahme von manchen Medikamenten  (z.B. entzündungshemmende Schmerzmittel, Blutverdünner etc.) kann die Eisenaufnahme hemmen.
• In der Schwangerschaft und Stillzeit ist der Eisenbedarf stark erhöht.
• Ein plötzlicher Blutverlust, auch durch Blutspenden, kann den Eisenhaushalt mächtig durcheinander bringen.
• Auch das Ausscheiden roter Blutkörperchen über den Urin begünstigt einen Eisenmangel.
• Einige beliebte Lebensmittel wie Kaffee, Tee, Milchprodukte, Eier und Getreide reduzieren die Eisenaufnahme enorm und sind regelrechte Eisendiebe. 

Ein gesunder Lebensstil ist also leider kein Garant für einen gesunden Eisenspiegel und kann auch nicht immer durch die passende Ernährung gewährleistet werden. Dennoch möchten wir Ihnen im Folgenden zunächst die Eisenlieferanten unter den Lebensmitteln vorstellen.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen?

Wer an eisenreiche Lebensmittel denkt, dem kommen vielleicht die offensichtlichsten in den Sinn: Fleisch und Fisch, denn immerhin enthalten diese Blut. Tatsächlich enthält von allen Lebensmitteln Schweineleber die höchste Menge Eisen (19,5 mg/100), an zweiter Stelle der tierischen Produkte steht die Kalbsleber mit 9 mg, sie ist also bereits deutlich weniger eisenreich. Rindfleisch bringt es auf magere 3,3 mg Eisen pro 100 Gramm, in der überaus beliebten Salami sind gerade mal 1,6 mg Eisen enthalten (dafür aber jede Menge ungesundes Fett und Salz!). Bei Fisch ist es die Makrele, die mit 4,6 mg pro 100 Gramm die Liste anführt. Doch Fleisch und Fisch sind nur zwei von vielen Eisenlieferanten – und für immer mehr Menschen keine Option.

Glücklicherweise enthalten viele unterschiedliche pflanzliche Nahrungsmittel Eisen, demnach sollte für jeden Geschmack etwas dabei sein. Sesam enthält beispielsweise stolze 10 mg Eisen pro 100 Gramm), gefolgt von Pistazien (7,3 mg) und Cashewkernen (6,3 mg). Auch Haferflocken sind mit 4,5 mg/100 g ein guter Eisenlieferant und stellen ein nahrhaftes und unkompliziertes Frühstück dar. Ebenso enthalten Leinsamen und Kürbiskerne Eisen. Grünes Blattgemüse enthält nicht nur Eisen, sondern auch noch Vitamin C – eine hervorragende Kombination, da Vitamin C nachweislich die Eisenaufnahme erhöht. Auch Linsen, Sojabohnen, Schwarzwurzeln und Kakaopulver sind gute Eisenlieferanten, ebenso Petersilie und andere Kräuter, sowie rote Beete oder Amaranth. Auch Gerstengraspulver enthält Eisen und wird besonders gerne Smoothies hinzugefügt. Der Eisengehalt von Pilzen variiert je nach Sorte sehr stark: Während es Pfifferlinge auf stolze 6,5 mg bringen, enthalten Champignons gerade mal 1 mg Eisen pro 100 Gramm.

Um Eisen verwerten zu können, braucht der Körper Vitamin C 

Wichtig bleibt zu erwähnen, dass Eisen aus Fleisch und Fisch vom Körper leichter aufgenommen wird, also eine höhere Bioverfügbarkeit hat als Eisen aus pflanzlicher Quelle. Bei beiden Eisenquellen gilt allerdings dasselbe: Damit der Körper Eisen gut aufnehmen kann, ist Vitamin C unverzichtbar. Zusätzlich zu eisenhaltigen Lebensmitteln, sollten täglich also auch mehrere Portionen Obst und Gemüse mit besonders hohem Vitamin-C-Gehalt auf dem Teller landen, getrunken werden und/oder als Nahrungsergänzung supplementiert werden. Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Anteil an Vitamin C gehören Acerola, der heimische Sanddorn, Hagebutten, Zitrusfrüchte, Erdbeeren, Sauerkraut, Petersilie, Paprika, Brokkoli, Kohlrabi und mehr.

Unterschied: Eisenmangel und Eisenmangelanämie (Blutarmut)

Es ist wichtig, zwischen einem Eisenmangel und einer Eisenmangelanämie, also einer Blutarmut, zu unterscheiden:

Bei einem Eisenmangel sind die Eisenvorräte im Körper zu niedrig, der Gehalt an Hämoglobin in den roten Blutkörperchen aber immer noch ausreichend hoch. Im Blutbild zeigt sich ein vermindertes Speichereisen.

Erst bei einem dauerhaften Eisenmangel kommt es zu einem sichtbaren Mangel an Hämoglobin. Dieser dauerhafte Eisenmangel kann unbehandelt zu einer Eisenmangelanämie (einer Eisenmangel bedingten Blutarmut) führen. Bei dieser liegt der Hämoglobinwert unter einem bestimmten Grenzwert.

Symptome und Ursachen einer Eisenmangelanämie

Eine Eisenmangelanämie bringt neben den Symptomen eines Eisenmangels, weitere weitere Symptome mit sich. Diese können sein:

• wunde, eingerissene Mundwinkel
• Haarausfall
• Pochen oder Rauschen in den Ohren
• Sehprobleme
• brüchige oder nach oben gebogene Nägel
• eine wunde Zunge
• Atemnot
• Benommenheit
• das Ausbleiben der Menstruation
• Schwierigkeiten beim Schlucken
• oder gar das sogenannte Pica-Syndrom, also das Bedürfnis nicht essbare Dinge zu essen. Typisch hierfür ist das starke Verlangen nach Eiswürfeln, Erde oder Stärke.

Die Ursachen für einen dauerhaften Eisenmangel sind vielfältig und reichen von einer eisenarmen Ernährung bis hin zur Glutenunverträglichkeit oder anderen chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, durch welche der Darm ständig entzündet oder gar dauerhaft geschädigt ist und dadurch zu wenig Eisen aufnehmen kann.

Für die Diagnose einer Eisenanämie werden bei der Blutuntersuchung noch weitere Werte herangezogen, so wie der Hämatokrit (Anteil der roten Blutkörperchen am Blutvolumen) oder das mittlere Volumen der roten Blutkörperchen (MCV).

Ein Blick in die Familienhistorie kann eben so sinnvoll sein, wie der Blick in den Magen-Darm-Trakt: Bei einer Gastroskopie oder Koloskopie können mögliche Entzündungen, Blutungsquellen oder gar Tumore als Ursache erkannt oder im besten Fall direkt ausgeschlossen werden.

Darmprobleme als Ursache für Eisenmangel bzw. Eisenmangelanämie (Blutarmut)

Die Aufnahme von Eisen ins Blut findet im oberen Dünndarm statt. Der Nahrungsbrei, der hier täglich eintrifft, enthält variierende Mengen Eisen. Der Körper entnimmt die Menge, die er braucht, um den Eisenspiegel konstant zu halten – also mal mehr und mal weniger. Bei einem gesunden Menschen sind das nur etwa 10 bis 15 Prozent des eintreffenden Eisens. Liegt allerdings ein Eisenmangel vor, braucht der Körper etwa die fünffache Menge Eisen, um den Mangel auszugleichen. Ist der Magen-Darm-Trakt geschädigt, ob akut oder dauerhaft, kann keine ausreichende Eisenaufnahme erfolgen.

So auch bei  chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa. Nicht selten ist ein Eisenmangel der erste Hinweis auf eine Zöliakie. Menschen mit Zäliakie haben eine Unverträglichkeit des Dünndarms gegenüber Gluten. Es handelt sich dabei um eine Autoimmunreaktion: Essen Betroffene glutenhaltige Lebensmitteln, löst dies eine Entzündung der Darmschleimhaut aus. Dadurch sterben dauerhaft die Zotten des Dünndarms ab, und es kommt zu einer Unterversorgung des Körpers mit lebenswichtigen Vitaminen – darunter eben auch Eisen. 

Eisenmangel ist bei Frauen besonders häufig – und wird nicht immer ernst genommen

Frauen können durch diverse Faktoren eher an einem Eisenmangel leiden als Männer. Der wohl häufigste Grund ist, wie bereits erwähnt, eine besonders starke Monatsblutung. Diese kann auch durch das Verhüten mit Spirale zusätzlich verstärkt werden, was jeden Monat einen enormen Blutverlust bedeutet.

Eine ungewöhnlich starke Menstruationsblutung gehört dringend gynäkologisch abgeklärt, ungeachtet dessen ob ein Eisenmangel vorliegt oder (noch) nicht. Denn während eine starke Periode häufig als „normal“ abgestempelt wird, liegen dieser oft eine undiagnostizierte Endometriose oder aber andere ernsthafte Erkrankungen zu Grunde. Leider werden solche bei Frauen oft viel zu spät diagnostiziert. Denn allzu oft werden die Symptome auf den Zyklus geschoben ohne genauer hinzusehen. Ebenso verhält es sich bei Eisenmangel oder Blutarmut. Lassen Sie sich also niemals einfach mit einem „Sie haben halt eine starke Periode“ oder einem „das haben viele Frauen in Ihrem Alter“ abspeisen und bestehen Sie im Zweifel auf die zuvor erwähnten Diagnoseverfahren um die Ursache ihres Eisenmangels zu kennen und nicht nur die Symptome abzumildern.

Auch Schwangere oder Stillende sollten ihren temporär erhöhten Eisenbedarf ärztlich begleiten lassen: Während der tägliche Eisenbedarf von Männern bei 10 bis 12 Milligramm liegt, liegt der Bedarf menstruierender Frauen bei etwa 15 Milligramm – der von Schwangeren sogar 30 Milligramm am Tag. Denn zusätzlich zum eigenen Körper, müssen Schwangere auch für die Blutbildung des ungeborenen Kindes Eisen bereitstellen. In dieser Zeit ist die Einnahme von Eisentabletten sinnvoll und kann einem Mangel in der Schwangerschaft entgegenwirken.

Was tun bei einem Eisenmangel?

Liegt ein nachgewiesener Eisenmangel vor, so kann dieser in der Regel nicht mehr über Lebensmittel ausgeglichen werden. Denn dann bedarf es viel größerer Mengen dieses Spurenelements, um die leeren Eisenspeicher zu füllen. Je nach diagnostizierter Ursache erfordert das eine temporäre oder dauerhafte Einnahme von Nahrungsergänzungen. Bei einem fortgeschrittenen Mangel sind womöglich sogar Eiseninfusionen erforderlich. Ihre Hausarztpraxis ist die erste Anlaufstelle. Zusätzlich zu den Sofortmaßnahmen, sollte dauerhaft die Ernährung umgestellt werden, um einem Eisenmangel in der Zukunft vorzubeugen.

Gesund essen und leben: Mehr dazu im neuen Phytochem Blog

In unserem neuen Phytochem-Blog behandeln wir fortan regelmäßig Gesundheitsthemen wie dieses – ein Reinschauen lohnt sich also. Hier erfahren Sie z.B. welche Lebensmittel glücklich machen, wie uns Bitterstoffe beim Abnehmen helfen oder was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) über eine vegane Ernährung sagt. Wir wünschen viel Spaß beim Lesen!