Können wir uns glücklich schlemmen? Ganz so einfach ist es leider nicht. Dennoch gibt es einige Lebensmittel, die aus wissenschaftlicher Sicht glücklicher machen als andere. Grund dafür ist eine besondere Aminosäure.

Das „Glückshormon“ Serotonin: Was unsere Ernährung und L-Tryptophan damit zu tun hat

Bestimmt haben Sie schon von dem sogenannten „Glückshormon“ gehört: Serotonin ist ein Neurotransmitter und überträgt Reize von einem Nerv auf den anderen. Im menschlichen Körper hat Serotonin diverse Aufgaben: Es steuert u.a. unseren Schlafrhythmus, den Appetit und unsere Stimmung. Serotonin fördert das seelische Wohlbefinden, daher führt ein Mangel zu depressiven Verstimmungen. Spätestens wenn es sich um eine schwere Depression handelt, werden häufig Antidepressiva verschrieben, bei den gängigsten davon handelt es sich um sogenannte Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI), welche die Konzentration von Serotonin im Gehirn erhöhen.

Tatsächlich gibt es einige Lebensmittel, die Serotonin enthalten, dazu zählen Bananen und Ananas. Doch leider kann Serotonin, welches über Lebensmittel aufgenommen wird, die Blut-Hirn-Schranke nicht passieren und hat somit keine direkte Auswirkung auf die Stimmung. Es gibt dennoch eine Möglichkeit, den Serotonin-Spiegel über die Ernährung zu beeinflussen: Denn die Aminosäure L-Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin und in diversen Lebensmitteln enthalten. Gelangt diese über die Nahrung in den Körper, wird sie im Gehirn zu Serotonin umgewandelt. Wer aktiv an seinem Serotonin-Haushalt mitwirken will, sollte also die folgenden Lebensmittel im Alltag integrieren.

Diese Lebensmittel enthalten die Aminosäure L-Tryptophan – und machen somit glücklich

Glücklicherweise enthalten diverse Lebensmittel die Aminosäure L-Tryptophan. Die unangefochtenen Stars unter den Tryptophan-haltigen Lebensmitteln sind aber die ohnehin sehr gesunden Hülsenfrüchte und Nüsse. Sie übersteigen den Tryptophan-Gehalt in Fleisch, Fisch & Co. bei weitem und sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Der Tryptophangehalt in der folgenden Auflistung bezieht sich stets auf 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels im rohen bzw. trockenen Zustand.

1. Hülsenfrüchte: Eine reiche Quelle an L-Tryptophan

Platz 1 aller in diesem Artikel vorgestellten Lebensmittel findet sich meist in der Bio-Abteilung eines gut geführten Supermarkts: Sojageschnetzeltes! Optisch macht die Tüte mit den trockenen Brocken, welche gern als veganer Fleischersatz verwendet werden, wohl nicht so viel her. Doch der Inhalt kann überzeugen (bei guter Zubereitung ebenso der Geschmack!): Satte 480 mg L-Tryptophan sind in 100 Gramm trockenen Sojaschnetzel enthalten. Damit liegt Sojageschnetzeltes noch weit vor anderen Hülsenfrüchten, z.B. rohen, getrockneten Linsen (250 mg Tryptophan pro 100 Gramm) oder Kidneybohnen (242 mg).

2. Nüsse und Samen: Ein gesunder Snack

Chiasamen haben es als sogenanntes Superfood nicht umsonst in die Hipster-Cafés mit ihren Smoothies und Chia-Pudding geschafft. Denn Chiasamen enthalten pro 100 Gramm etwa 436 mg der wertvollen Aminosäure Tryptophan. Dicht gefolgt werden die teuren Exoten allerdings von der heimischen Variante: Geschrotete Leinsamen hören sich zwar weniger exquisit an, enthalten aber rund 422 mg Tryptophan pro 100 Gramm – zu einem deutlich kleinerem Preis. Auch Sonnenblumenkerne (371 mg), Cashewkerne (368 mg) und Erdnüsse (326 mg) enthalten stattliche Mengen der Aminosäure. Etwas kleinere Mengen an Tryptophan bieten Haselnüsse (210 mg), Mandeln (170 mg) und Walnüsse (130 mg).

3. Milchprodukte: Ja, Käse macht glücklich!

Dass Käse glücklich macht, haben wir uns offenbar nicht eingebildet. Denn auch dieser enthält größere Mengen Tryptophan. Dabei ist Käse aber nicht gleich Käse! Der allseits beliebte Parmesan führt die Liste an – mit stolzen 420 mg Tryptophan pro 100 Gramm rieselt er seit jeher auf unsere Nudelgerichte. Der würzige Harzerkäse steht mit 390 mg an zweiter, käsiger Stelle. Camembert und Brie enthalten cremige 370 mg und 340 mg Tryptophan pro 100 Gramm. Der milchige Mozzarella bringt „nur" 264 mg Tryptophan pro 100 Gramm, landet in der Regel aber in besonders großzügigen Mengen auf Pizza & Co.

Magerquark zum Frühstück bietet 176 mg Tryptophan und liegt damit weit vor Magermilchjoghurt mit seinen 60 mg. Interessant: Kuhmilch enthält rund 44 mg Tryptophan pro 100 Gramm – und liegt damit knapp unter Sojamilch, welche mit 48 mg etwas mehr Tryptophan bietet.

4. Fleisch und Fisch: 

Auch Fleisch und Fisch enthalten Tryptophan, allerdings nicht in den Mengen, wie es Hülsenfrüchte & Co. bieten. Sowohl bei Fleisch als auch bei Fisch variiert der Tryptophan-Gehalt mit der Art des Tieres sowie dem Körperteil, aus dem das Fleisch stammt. 100 Gramm Hühnerbrust warten mit rund 300 mg Tryptophan auf, dicht gefolgt von Kalb (Muskelfleisch) mit 300 mg und Thunfisch (300 mg).

5. Eier: Oval und vollwertig

Eier gelten als besonders vollwertiges Lebensmittel, vor allem wenn es sich um Bio-Eier aus artgerechter Haltung und Fütterung handelt. Nebst stattlichen Mengen an Eisen, Kalium, Kalzium und Natrium enthalten sie einiges an Vitamin A, B1, B2, D und E. Und: Eier enthalten rund 230 mg Tryptophan pro 100 Gramm. Das durchschnittliche Ei ist übrigens rund 60 Gramm schwer.

6. Getreideprodukte: Die unbeliebten Sorten sind die gesündesten

Getreide enthält im Vergleich weniger Tryptophan, wird in unseren Breitengraden allerdings in größeren Mengen und auch täglich gegessen. Die Top 3 sind allerdings von Getreideprodukten belegt, welche es eher selten auf die Teller schaffen: Weizenkleie (178 mg pro 100 Gramm), roher Amaranth (174 mg) und Quinoa (170 mg). Die allseits beliebten Haferflocken bieten noch 138 mg Tryptophan. Rohe Vollkornnudeln enthalten 134 mg Tryptophan pro 100 Gramm und liegen damit deutlich vor regulären Nudeln mit ihren 123 mg. Knäckebrot enthält rund 107 mg Tryptophan und somit mehr als Vollkornbrot mit Sonnenblumenkernen (74 mg). Roher Basmatireis enthält rund 103 mg Tryptophan pro 100 Gramm rohem Reis.

Hoher Tryptophan-Gehalt in Lebensmitteln: Ist es damit getan?

Können wir bei einem Anflug von Lethargie stets auf Pizza mit extra Parmesan setzen? Leider nein. Tryptophan bzw. Serotonin ist nur eine von vielen Stellschrauben unseres Körpers, an denen wir für mehr Glück und Wohlbefinden drehen können. Der menschliche Körper ist ein kompliziertes Konstrukt, zu dem wir auch als Laien so viel Wissen wie möglich aufbauen sollten, insbesondere wenn es um unsere (angegriffene) physische und mentale Gesundheit geht.

Generell gilt: Wer gesund isst, ist glücklicher. Denn eine gesunde und ausgewogene Ernährung bewirkt, dass unser Körper mehrmals täglich bekommt, was er zum Funktionieren braucht, wir mehr Vitamine, Mineralien & Co. zur Verfügung haben und somit auch mehr Energie und Lebensqualität. Was viele unterschätzen: Auch eine gesunde Darmflora trägt maßgeblich zum täglichen Wohlergehen bei und kann mit der passenden Ernährung und Probiotika aufgebaut und erhalten werden.

Gesund essen und leben: Mehr dazu im neuen Phytochem Blog

In unserem neuen Phytochem-Blog behandeln wir fortan regelmäßig Gesundheitsthemen wie dieses – ein Reinschauen lohnt sich also. Hier verraten wir Ihnen z.B. die besten Tipps für schönes und gesundes Haar (Sie kennen ganz bestimmt nicht alle davon!), wie uns Bitterstoffe beim Abnehmen helfen oder was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) über eine vegane Ernährung sagt. Wir wünschen viel Spaß beim Lesen!